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    上海中考體育——如何合理選擇體育項(xiàng)目,增強(qiáng)體育分?jǐn)?shù)?
    中考 來(lái)源:網(wǎng)絡(luò) 編輯:小新 2017-08-10 10:49:29

      中考是孩子們?nèi)松械牡谝淮未罂迹?jìng)爭(zhēng)激烈,于是,每一分都是需要要盡力得到的。對(duì)于增強(qiáng)中考成績(jī)較好的一個(gè)技巧就是增強(qiáng)中考體育成績(jī),畢竟體育只要提前鍛煉,拿到還是有可能的!!!

      上海中考體育30分,其中有長(zhǎng)跑、游泳、短跑、跳遠(yuǎn)、實(shí)心球、單杠、雙杠、籃球、排球、足球等項(xiàng)目。你可以選擇其中4項(xiàng)作為考試項(xiàng)目!如何合理選擇,將決定你的中考體育分?jǐn)?shù)!今天小編告訴你!

     

    上海中考體育——如何合理選擇體育項(xiàng)目,增強(qiáng)體育分?jǐn)?shù)?


      階段訓(xùn)練

      面臨中考體育測(cè)試,很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差,長(zhǎng)跑項(xiàng)目肯定很難達(dá)標(biāo)。有關(guān)體育老師認(rèn)為,從現(xiàn)在開(kāi)始,學(xué)生分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練,增強(qiáng)長(zhǎng)跑成績(jī)并不難。

      三階段增強(qiáng)長(zhǎng)跑成績(jī):認(rèn)為,學(xué)生如果從現(xiàn)在開(kāi)始分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練,就不難增強(qiáng)長(zhǎng)跑成績(jī)。

      第一階段,從這學(xué)期開(kāi)始一直到寒假。

      這一階段,學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練,每天都堅(jiān)持慢跑,不要求速度,也不用計(jì)時(shí)間,學(xué)生只是通過(guò)這段時(shí)間的慢跑來(lái)增強(qiáng)自己的體力和體能。

      通過(guò)這段時(shí)間的訓(xùn)練,學(xué)生基本可以具備長(zhǎng)跑1000米(或800米)的能力。這個(gè)階段完成之后,學(xué)生再長(zhǎng)跑1000米(或800米)時(shí),就不會(huì)有呼吸困難的感覺(jué)。

      第二階段,從下學(xué)期開(kāi)始,學(xué)生主要進(jìn)行增強(qiáng)速度耐力的訓(xùn)練。

      學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度,主要是增強(qiáng)跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長(zhǎng)跑距離分成若干段來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

      比如女生可將800米跑分成2段,每段400米。學(xué)生自己計(jì)時(shí)間,第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完,然后休息3分鐘,再繼續(xù)按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過(guò)這樣的分段訓(xùn)練,學(xué)生可以逐漸增強(qiáng)自己的跑步速度。

      第三階段,就是在考試前,這一段時(shí)間,學(xué)生要進(jìn)行自測(cè)。

      學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測(cè)試。

      說(shuō),除必選項(xiàng)目長(zhǎng)跑之外,其他項(xiàng)目也同樣需要平時(shí)加強(qiáng)訓(xùn)練,才能在考試中考出好成績(jī)。此外,學(xué)生要根據(jù)自身?xiàng)l件選擇個(gè)人限選項(xiàng)目,如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上,身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。

      長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及考試技巧

      三步一呼,三步一吸

      中長(zhǎng)跑時(shí),由于機(jī)體能量消耗大,因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了增加機(jī)體對(duì)氧氣的需求,呼吸需要有的頻率和深度,還需要與跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步,一直保持吸氣,再跑三個(gè)單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。

      注意:嘴不要張的太大,否則,進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地,就是兩圈半,在較后200米時(shí),要用盡全身力氣,向前沖,這時(shí)可以大口呼吸,直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。能取得好成績(jī)。

      先耐力,后速度

      說(shuō)中長(zhǎng)跑主要考察考生的耐力水平,在訓(xùn)練前期,中考生要以耐力練習(xí)為主,如定時(shí)跑、定距跑。

      考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒(méi)有正規(guī)操場(chǎng)練習(xí)的,可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來(lái)鍛煉。在訓(xùn)練中期,要以速度耐力練習(xí)為主,練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等,間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等,反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等,考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢,200米快-100米慢等。

      要?jiǎng)蛩俑獩_刺

      體育老師建議,考生在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩?,在臨近終點(diǎn)的較后200米時(shí),要用盡全身力氣,向前沖,“這時(shí)可以大口呼吸,直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn),這樣能取得好成績(jī)。”

      肖海然說(shuō),考生在跑步的的過(guò)程中要注意動(dòng)作,“考生跑步時(shí)要放松,注意全身協(xié)調(diào),用全腳掌著地,屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地,上體挺直放松,兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)。”

      如何避免受傷

     ?、乓M量選擇塑膠的場(chǎng)地,不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。

      上坡跑時(shí),利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí),上體稍后仰,腳跟先著地,然后過(guò)渡到全掌,并要隨時(shí)注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發(fā)生危險(xiǎn)。

     ?、撇灰┯驳仔M量穿底子較軟較厚的鞋,較好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

     ?、桥懿降淖藙?shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。

      應(yīng)該用前腳掌著地,充分發(fā)揮腳弓的彈性,以利于作好緩沖動(dòng)作,減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展,腳落地時(shí)要利用好緩沖力量,不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負(fù)擔(dān),避免傷痛。

     ?、扰懿綍r(shí),鞋帶不宜系得太緊,否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。

      經(jīng)常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度,也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。

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