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    有什么立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的辦法?
    綜合問(wèn)答 來(lái)源:網(wǎng)絡(luò) 編輯:小新 2017-10-14 17:20:45

      對(duì)于中考體育測(cè)試,建議在掌握技巧的同時(shí),也需要不斷的鍛煉,畢竟這和身體素質(zhì)也是有著重要的關(guān)系!!!以下送上立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)要點(diǎn),常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作以及立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)方法,希望能夠幫助到你,加油,加油,加油!相信自己會(huì)成功!

      立定跳遠(yuǎn)不用助跑從立定姿勢(shì)開始的跳遠(yuǎn).比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員雙腳站立的位置不限定。跳時(shí),只準(zhǔn)離地一次,如雙腳離地后不起跳,落下后再起跳,即為連續(xù)離地兩次,作一次試跳失敗論.在田徑訓(xùn)練中經(jīng)常采用。

      1.作用與特點(diǎn)

      立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)用力,并與上肢的擺動(dòng)相配合,所以它也需要的靈巧性。

      立定跳遠(yuǎn)具有簡(jiǎn)便易行的特點(diǎn),只要有一塊平地就能進(jìn)行練習(xí)。

      2.技術(shù)結(jié)構(gòu)

      跳時(shí)兩腿稍分,膝微屈,身體前傾,然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次,兩腿隨著屈伸,當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí),兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起,身體盡量前送,身體在空間成一斜線,過(guò)較高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向后擺,落地時(shí)腳跟先著地,落地后屈膝緩沖,上體前傾。

      要增強(qiáng)立定跳遠(yuǎn)成績(jī),力量是基礎(chǔ),特別要增強(qiáng)膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。

      3.影響成績(jī)的因素

      (l)力量因素特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的較后用力點(diǎn)是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

      (2)協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是,髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng),起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

      (3)臂的擺動(dòng)作用立定跳遠(yuǎn)需要直臂擺動(dòng),擺幅越大,帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察,凡屈臂擺動(dòng)者,必然造成上體的波浪動(dòng)作,從而影響跳的遠(yuǎn)度。

      (4)能量的轉(zhuǎn)換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài),勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能,這樣就相當(dāng)于有的助跑,從而可以更有效地增強(qiáng)初速度,增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。

      4.練習(xí)方法

      (1)蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

      跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直,同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺,較后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)15~20次,重復(fù)3~4組。

      (2)單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

      跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量,用前腳掌蹬地跳起,離地時(shí)腳面繃直,腳尖向下。原地跳時(shí),可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進(jìn)間跳時(shí),可規(guī)定跳的距離(20~30米)。以上練習(xí)重復(fù)2~3組。

      (3)蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

      動(dòng)作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。

      (4)縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

      動(dòng)作方法:兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì),一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)3~4組。

      (5)蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

      動(dòng)作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5~7次,重復(fù)3~4組。

      (6)障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

      立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

      立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的較簡(jiǎn)單有效的手段。在體育教學(xué)中,完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。本人通過(guò)教學(xué)實(shí)踐,不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法,收到了良好的效果?,F(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌh(yuǎn)的教學(xué)方法。

      掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

      預(yù)擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動(dòng),前擺時(shí),兩腿伸直,后擺時(shí),屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。要點(diǎn):上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合,擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心,上體稍前傾。

      起跳騰空:兩腳用力蹬地,同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng),向前上方跳起騰空,并充分展體。要點(diǎn):蹬地有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

      落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng),并屈膝落地緩沖。要點(diǎn):小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。

      立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

      挺身跳:原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動(dòng)作,髖關(guān)節(jié)完全打開,做出背弓動(dòng)作,落地時(shí)屈膝緩沖。

      單足跳前進(jìn)練習(xí):一般采用左(右)去右(左)來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí),距離控制在25-30米左右,完成3-4組。

      收腹跳練習(xí):從原地直立開始起跳,空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌,落地時(shí)要屈膝緩沖。

      越過(guò)高度兼遠(yuǎn)度或遠(yuǎn)度兼高度。

      個(gè)別輔導(dǎo),糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作

      預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法:反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作,由慢到快。

      上體前傾過(guò)多,膝關(guān)節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬?jiǎng)幼鳌=鉀Q辦法:做屈膝動(dòng)作,眼睛往下看,垂直視線不過(guò)腳尖,熟練后就可不用眼睛看了。

      騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法:利用高度或遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。

      收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法:反復(fù)做收腹跳的練習(xí),注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,擊掌動(dòng)作要及時(shí)。

      落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法:多做近距離的起跳落地動(dòng)作,手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物,雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

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