相信很多上海的考生和家長都知道,上海中考體育30分,其中有長跑、游泳、短跑、跳遠、實心球、單杠、雙杠、籃球、排球、足球等項目。作為考生來說,你可以選擇其中4項作為考試項目!如何合理選擇,將決定你的中考體育分數!今天小編告訴你,其實較好得分的就是體育!
階段訓練
面臨中考體育測試,很多同學認為自己身體素質差,長跑項目肯定很難達標。有關體育老師認為,從現在開始,學生分3個階段進行系統(tǒng)訓練,增強長跑成績并不難。
三階段增強長跑成績:認為,學生如果從現在開始分3個階段進行系統(tǒng)的訓練,就不難增強長跑成績。
第一階段,從這學期開始一直到寒假。
這一階段,學生要按照計劃進行體能訓練,每天都堅持慢跑,不要求速度,也不用計時間,學生只是通過這段時間的慢跑來增強自己的體力和體能。
通過這段時間的訓練,學生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后,學生再長跑1000米(或800米)時,就不會有呼吸困難的感覺。
第二階段,從下學期開始,學生主要進行增強速度耐力的訓練。
學生要在這一階段時間適量加大訓練強度,主要是增強跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。
比如女生可將800米跑分成2段,每段400米。學生自己計時間,第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完,然后休息3分鐘,再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練,學生可以逐漸增強自己的跑步速度。
第三階段,就是在考試前,這一段時間,學生要進行自測。
學生可以自己進行計時模擬測試。
說,除必選項目長跑之外,其他項目也同樣需要平時加強訓練,才能在考試中考出好成績。此外,學生要根據自身條件選擇個人限選項目,如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上,身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。
長跑訓練中的注意事項及考試技巧
三步一呼,三步一吸
中長跑時,由于機體能量消耗大,因此對氧氣的需要量增加。為了增加機體對氧氣的需求,呼吸需要有的頻率和深度,還需要與跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。
注意:嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地,就是兩圈半,在較后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到沖過終點。能取得好成績。
先耐力,后速度
說中長跑主要考察考生的耐力水平,在訓練前期,中考生要以耐力練習為主,如定時跑、定距跑。
考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習的,可以跑樓梯、在小區(qū)內跑步來鍛煉。在訓練中期,要以速度耐力練習為主,練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等,間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等,反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等,考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢,200米快-100米慢等。
要勻速更要沖刺
體育老師建議,考生在跑的過程中要勻速,在臨近終點的較后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,“這時可以大口呼吸,直到沖過終點,這樣能取得好成績。”
肖海然說,考生在跑步的的過程中要注意動作,“考生跑步時要放松,注意全身協(xié)調,用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地,上體挺直放松,兩臂自然有力地擺動。”
如何避免受傷
?、乓M量選擇塑膠的場地,不要在很堅硬的水泥地面上跑步。
上坡跑時,利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強后蹬;下坡時,上體稍后仰,腳跟先著地,然后過渡到全掌,并要隨時注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發(fā)生危險。
?、撇灰┯驳仔?,盡量穿底子較軟較厚的鞋,較好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋
?、桥懿降淖藙菀茖W合理。腳著地時應避免腳跟先著地。
應該用前腳掌著地,充分發(fā)揮腳弓的彈性,以利于作好緩沖動作,減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展,腳落地時要利用好緩沖力量,不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,避免傷痛。
?、扰懿綍r,鞋帶不宜系得太緊,否則會有礙腳部的血液循環(huán)。
經常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強關節(jié)韌帶的彈性和伸展度,也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習慣也能對腳進行保健作用。